ELBAMAN : le post officiel !!!

salut,
j'ai récupéré des cartons spécifique emballage de vélo ; ou est ce que je les déposer ?

j'aimerai eviter de les garder trop longtemps parce qu'ils prennent toute la place dans mon studio...

désolé mais il n'y a plus de place dans ma cave....

Voici enfin la description détaillée du parcours vélo de l'Elbaman.

Avec Marie nous voulions mettre un plan du parcours avec les indications, mais l'image dépasse les 2 Mo, limite du blog. Donc voici le texte, et nous vous remettrons le plan lors de la prochaine réunion.

Légende :
Les points de 1 à 10 sont sur la carte qu'on vous remettra.
F : Montée facile
M : Moyenne (type Leschaux, notre référence à tous)
D : Difficile

Départ : Marina di Campo
Environ 2km de plat puis
1 – 1,1km de montée F jusqu'au croisement de la route qui monte à San Ilario.
2 – Iron uniquement : col de 6km composé de 4km de montée M + 2km de descente et montée F.

RAVITO Iron à San Ilario

3 – Du croisement de la route de San Ilario au sommet de la côte : 700m de montée M.
Là on est sur une corniche qui domine la mer, superbe vue, et descente roulante de 2,8 km
4 – A la sortie de Seccheto, 2,5 km de montée F jusqu'à Fetovaia.
Replat puis 2,5km de descente jusqu'à Pomonte.
5 – A la sortie de Pomonte, 800m de montée M.
Descente jusqu'à Chiessi.

RAVITO Half et Iron à Chiessi

6 – A la sortie de Chiessi, 1,5km de côte D, puis 200m de plat, puis 900m D+ (c'est là que ça grimpe le plus fort sur ce parcours) -> 7% de moyenne pour toute la côte.
Ensuite 1,3km de descente, et deux petites bosses avant Colle d'Orano et Patresi qui peuvent se passer facilement en prenant de l'élan dans les descentes (mais attention, c'est descente, virage à 160° et montée).
A la sortie de Patresi faux plats descendants / montants sur 3km.
7 – Montée M (style col de Leschaux) sur 3,7km jusqu'à Marciana.

RAVITO Half et Iron à Marciana

A la sortie de Marciana alternance de bonnes descentes et petites montées F jusqu'à Poggio.
8 - A la sortie de Poggio, descente technique d'environ 6km avec lacets et revêtement abimé (qqs trous). Attention aux deux ralentisseurs à l'arrivée dans Marciana Marina, ils sont particulièrement méchants.
9 – Bosse F de 600m à la sortie de Marciana Marina.
Partie très roulante en position aéro sur 6,7km jusqu'à Procchio, avec tout de même beaucoup de virages assez serrés et une bosse F de 300m à 2,7km de Marciana Marina.
10- Montée M de 800m à la sortie de Procchio.
Puis faux plat descendant jusqu'à Marina di Campo.

Pour le Half, deux fois la boucle de 48km.
Pour l'Iron, trois fois la boucle de 60km.

Super Phil, merci bcp pour tous ces détails sur le parcours.

Un peu plus et je fermais les yeux en m'y croyant

Super pro Phil encore une fois !!! Est ce qu'il y a des moyens de couper ???

J'ai enfin réussi à transférer mes données GPS sur l'ordi. Voici donc les profils des boucles Half et Iron (cliquez sur l'onglet 'Altitude' pour voir le profil). Les dénivelés calculés par Garmin sont totalement faux comme toujours, j'ai fait une estimation en additionnant les principales montées sur les diagrammes de profils).

Half : http://connect.garmin.com/activity/12636018 (D+ environ 850m par boucle, soit 1700m sur les 96km)

Iron : http://connect.garmin.com/activity/12636028 (D+ environ 1000m par boucle, soit 3000m sur les 180km)

Pour les calories brûlées, Garmin estime qu'il faut 3000 Cal par boucle de l'Iron, et 2600 pour le Half >> 9000 Cal pour les 180km çà en fait des pastas

Merci Phil

Ces infos sont super, je ne pensais pas qu'il y avait autant de dénivelé sur le Half.

Je vous avais dit que la sortie de vélo d'hier était trop plate...

Encore une fois merci Phil : je sais maintenant ou je vais pouvoir attaquer....

et par exemple hier cetait quoi le denivele?????je ne me rends pas compte desole

Manus

123 Km pour 1350 m de denivelé.

bon maintenant je peux avoir peur alors!!!!!!!

j- combien pour l'ELBAMAN et le HALF
didier H

J-20 !!!

la pression monte...!

surtout pour Jeudi...

je vous promets que si je le finis ce triathlon je m'epile les jambes pour vous ressembler (ce qui ne sert a rien je sais), voir meme autre chose, jespere a jeudi mais rien nest moins sur car jai beaucoup de reunions le soir en ce moment et je voudrais profiter de ma famille un petit peu

attends... il n'y aura pas de prisonnier sur l'Ile d'Elbe (à moins d'un problème mécanique comme une chaîne cassée...)... N'aies même pas l'idée que tu puisses abandonner... parce que si c'est le cas et que je te croise, je te botte le cul jusqu'à la ligne d'arrivée...

Non mais !!!!

et qu'est-ce que tu comptes t'épiler d'autres... ???....

et qu'est-ce que tu comptes t'épiler d'autres... ???....

ben ...quoi...le TONIO !

Un désistement de dernière minute... il y a des places à prendre dans le car... c'est le moment de proposer le voyage à votre voisin, votre belle-mère, un copain, une copine avec qui vous pensez conclure parce qu'elle va vous voir moulé comme un ver dans votre tri-fonction, votre poisson rouge, votre oncle, votre patron... démmerdez-vous mais trouvez moi 2-3 personnes pour monter dans ce foutu car !!!

salut à tous,
Je vais tenter de venir ce soir à la reunion mais ce n'est pas garanti, alors .... ben p'tet à c'soir
à+

allez j-15 je vous souhaites à tous et à toutes une bonne fin d'entrainement et
n'oublier pas de faire du jus.
didier H

Plusieurs d'entre vous m'ont demandés comment s'alimenter avant et pendant la course. Je ne suis pas un spécialiste mais je peux toujours vous dire comment je m'y prends. Je n'invente rien, Seb Chaigneau fait comme ça, t'as qu'à voir !

Dès maintenant :
Pour mieux récupérer des longues sorties (je ne parle pas des sorties à la Fred et Oliv ), je prends un produit de récup composé d'acides aminés branchés (BCAA), de vitamines diverses et de sucres lents. Je prends le produit "Récup" de la marque Authentic Nutrition (vendu chez Greg à 42km195).

Avant la course :
- de J-4 (mercredi) à J-2 (vendredi) : il faut charger les muscles et le foie en sucres lents. Soit on se gave de pâtes et/ou de riz, soit on prend de la poudre : c'est le carbo. Perso je prends le carbo d'Authentic Nutrition, le produit s'appelle 'Carbo Powder'. J'en prends 200g par jour dilué dans 1,5 ou 2 litres d'eau ou de lait de riz. Ca équivaut à s'avaler 1 kg de pâtes / jour, mais ça fait moins grossir !

Rq : pour que cette recharge en sucres lents soit optimale, l'idéal est d'aller rouler qqs heures le mardi ou le mercredi sans s'alimenter pour vider les réserves au max avant de commencer la cure de carbo. C'est la méthode à Ninie. En fait c'est comme les batteries, il faut les décharger complètement pour qu'elles se rechargent mieux.

La veille de la course :
Dans la journée, boire de l'eau minéralisée pour faire le plein de sels minéraux. Manger léger le midi, des légumes, des crudités. Le soir faire un repas riche en sucres lents. Perso je préfère le riz blanc (conseil de Benoit Nave).

Pendant la course :
La base de mon alimentation est composée :
- de gels (un par heure),
- et d'une boisson à base de sucres lents -> Authentic en fait une spéciale appelée Booster, dont la composition est très proche du carbo. Perso je prendrai le carbo powder. Comme il faudra plus de deux bidons, le truc est de prendre de la poudre dans un petit sac plastique, ou de préparer des bidons qu'on aura le droit de laisser à un ravito.
- je me ferai en plus un bon bidon de boisson plus épaisse avec de l'Authentic Récup. J'ai entendu dire que Pascal Giguet n'avait pris que ce produit sur l'Annecime l'an dernier ... et il a gagné, cette année aussi d'ailleurs ! Les cyclistes prennent un produit équivalent, le '640' d'Overstim, mais je trouve ça un peu écoeurant.
- et du solide : barres type Powerbar ou autres + petits sandwichs salés (à mettre au ravito par exemple).
- personnellement je prends des produits dopants en plus :
-> des gélules de sel, une par heure, pour compenser la perte par la sueur et prévenir les crampes.
-> des gélules de BCAA (les acides aminées branchés, Leucine, Isoleucine, Valine), qui participent à la récupération musculaire et facilitent l'enchaînement des efforts. J'en prends 4 ou 5 deux heures avant le départ, puis 2 toutes les 2 heures. Les champions comme Seb ou Dawa Sherpa font çà.

Après la course :
- du produit Récup, des gélules de BCAA et de la bière ...

Bien sûr ça coûte très cher ... sauf la bière.

Merci Philippe pour ces informations capitales.

Peux-tu aussi nous conseiller sur la fin de l'entrainement ?
Il paraît qu'il faut en faire moins, mais -20%, -50% ?

Peut-on encore faire quelques kilomètres à vélo ce dimanche ?

Perso, je pense qu'il est capital de bien dormir samedi soir avant la course.

Michel

Salut Michel. Nous en avons discuté avec Virginie ce midi, elle conseille de ne pas trop baisser le rythme d'entraînement jusqu'à mercredi prochain (J-4). Elle fera par exemple une sortie longue à vélo ce jour là, sans intensité. Et avec Ben ils feront la montée du Semnoz dimanche. Après mercredi il faut faire du jus, càd repos.

Personnellement je pense encore courir 20km ce week-end et, si le temps le permet, faire une dernière sortie longue à vélo. Après je bosse, donc ce sera repos forcé, sauf pour la natation. En effet il faut continuer à nager, avec si possible des séries avec des 400m cette semaine (conseil de Lolo).

Sinon, ce serait bien de bien dormir la veille de la course, mais en général on est un chouya nerveux.

Autre conseil de Fred et Oliv, se mettre une murge la nuit du vendredi au samedi et rentrer à 5 heures du mat.

Ces précisions sont...précieuses !