- Programme marathon d'Annecy 2010 -

Un avant gout "gentillet" correspondant aux trois permières semaines de la préparation marathon.
Ne vous y trompez pas la "vraie" prépa ne commencera qu'à l'issu de ces trois semaines.
Le programme est basé sur 3 + 6 semaines pour objectif 3h00 sur marathon (4'17"/km).
Inutile de vous dire que quand j'écris "cool" sur le plan d'entraînement il y a intérêt à rester calme !

Les 400m c'est pas en 1'11" mais 1'20"



(cliqer pour agrandir)

Merci Steph... comptez sur moi pour les séances du 15, 16 et 19 février de la 1ère semaine...
et bon courage à tous pour les autres séances...

Salut Steph

Merci pour cette prepa.

Nico B
Je vois que tu es motivé . Bien vu pour les seances recup .

Samedi c'est 12km + 2000m... j'en suis...
et paraît que Chouchen aussi !!!

soit 14 kms ...

tout à fait Thierry...
14km avec Fred et David... Rémy qui nous klaxonne dans sa voiture familiale... Steph qui passe en roulant avec deux gars du TMT...
Attention, on est en train de virer baltringues aux Hydros... le soleil revient, il faut arrêter d'hiberner !!
En attendant, ça progresse... les 2000m ont été fait en 3'50 par Fred et David... et 4'20 et 4'15 pour moi... ça vous fout le tournis ????

Les 2000m de dimanche devaient ce faire à allure marathon c'est à dire 4'15" à 4'17" par kilomètre et non du 3'50" sauf votre chrono prévu sur marathon est sous les 2h45' !

Les semaines à venir vont être chargées et difficile à digérer si vous ne respectez pas les allures. A bon entendeur...

Stéphane

et la suite cest pour quand

on y était presque...

Comment ça coach??? Tu es étonné des allures trop rapides??

La suite pour ce week-end.

Lundi 8 : 12 km footing (4'45" à 5'00" /km)
Mardi 9 : 13 km dont 2 x 2500m valloné (5'00" /km)
Mercredi 10 : VMA 2 x (8x300 en 1'00" à 1'03"/@) rcp. 100m - 400m entre les deux séries
Jeudi 11 : footing 14 km (aviron) en 1h07
Vendredi 12 : repos
Samedi 13 : footing 5km (5'00"/km maxi) + 2 x 1500m allure semi (4'00"/km) rcp. 1'30" + footing 4km (5'00"/km maxi)
Dimanche 14 : footing 10km (5'00"/km maxi) + 5000m allure marathon (4'15"/km) + 2km footing (5'00"/km)+ 3000m allure marathon + 5 km footing

Total semaine : 5 sorties / ~86 km

vous pouvez compter sur moi ce midi, je braverai la tourmente et le blizzard...

Bon courage à ceux qui suivent ce plan. C'est du costaud!

Merlin a écrit:Bon courage à ceux qui suivent ce plan. C'est du costaud!

Ouais ça y ressemble... Heureusement que je m'en suis fais un sur mesure

vivement la séance de ce midi...

Pour ceux qui font la course à Frangy dimanche 14 :

Dimanche 14 : footing 10 km (5'00"/km maxi) + compétition + 5 km footing

Salut

Hier midi, le sourire de Marie n'a pas réussi à me rechauffer et mes jambes ont encore le souvenir de cette fameuse seance.
donc pour ce midi, je profite de belle journée pour faire un tour du lac en vélo.

bonne seance avec vos petites séries.

tu sais ce qu'elles te disent nos petites séries...!

Vous faites ça où à midi?

C'était dur mais c'était bon de courir avec vous!

Bravo, beaucoup de monde pour ces petits tours de piste ce midi.

Pour ma part, belle sortie velo et plus mal aux jambes .

C'était bien sympa en effet de faire ces séries ensemble... même si je dois reconnaître que vous m'avez agacé... j'aurais bien aimé vous lâcher...

Juju Del Piero a écrit:C'était bien sympa en effet de faire ces séries ensemble... même si je dois reconnaître que vous m'avez agacé... j'aurais bien aimé vous lâcher...

On s'est accrochés

Lundi 15 : 14 km footing (4'45" à 5'00" /km)

Mardi 16 : 10 km footing (5'00"/km maxi)

Mercredi 17 : VMA : la séance du coach (à ne pas manquer de grandes sensations seront au rendez-vous).

Jeudi 18 : footing 14 km (aviron) : 1er partie en footing 5'00"/km maxi -> retour :(1000m en 4'15"/km ) / (1000m à 5'00"/km).

Vendredi 19 : Repos

Samedi 20 : footing 10 km (5'00"/km maxi)

Dimanche 21 : footing 10km (5'00"/km maxi) -> 5000m allure marathon (4'15"/km) -> 2km footing (5'00"/km) 3000m (4'10"/km) -> 5 km footing

Total semaine : 5 sorties / ~85 km