Coach amateur pour le long (half et full iron)

Chers Hydros,

je poste sur ce sujet les conseils d'entrainement, pour celles et ceux qui se décident à faire un long distance ou un iron cette année. Quand les objectifs club seront décidés, les conseils d'entrainement se feront plus précis.


Personnellement, après Elbe 2014 je ferai le half de Doussard 2015, et viserai un full iron sur 2016.

Je ne prétends pas remplacer nos coachs naturels (Ludo T en natation, Alex et Ludo en vélo), mais plutôt aider celles et ceux qui le souhaitent sur l'ensemble de la saison, pour arriver en forme et non blessé sur la ligne de départ des épreuves choisies.

D'ailleurs, les autres coachs (certifiés ou improvisés) des Hydros sont aussi invités à se manifester ici !

Mon premier conseil pour les triathlons de longue distance est de consulter son médecin traitant.

Si possible après la visite au CMS, et en apportant les documents (électrocardiogramme, mensurations...).

Le médecin peut aussi utilement vous préconiser une échographie du cœur, et un test d'effort avec un cardiologue, ou encore une prise de sang.

Bien lui préciser l'objectif de l'année, et lui demander ses recommandations personnalisées en termes de santé.

Certainement, vous ne souhaiterez pas attraper une grippe cet hiver, ni trop souffrir des allergies au printemps.

Maladie = arrêt temporaire de l'entrainement !!!

Santé =  priorité !

Michel
P.S. Les médecins du club peuvent développer cet article (je ne suis pas médecin)

Natation: aller à l'entrainement avec Ludo !

Vélo:

Dehors: garder les acquis de l'année: Force (pression d'appuis sur les pédales) et Vélocité (cadence de pédalage). Mais séparément, afin de reposer les systèmes cardiaques et respiratoires.

Dedans: Trouver un home trainer pour s'en servir dès la pluie venue.

Course à pied:

Conserver le style (position du corps) sans faire monter les pulsations cardiaques. C'est notre période de récupération.

Bon courage

Michel
P.S. Je suis généralement sur le Pâquier les jeudi de 6h à 7h - et je ne cours pas vite (4h sur marathon)

Bonjour aux candidates et candidats pour le long.

Bien avant les fêtes de Noël, voici quelques suggestions de cadeaux.

Pour le vélo:

Un compteur de vitesse avec mesure de la cadence de pédalage.

Il est important d'avoir une grande gamme d'allures à vélo, afin de ne pas s'ennuyer sur le long. Aussi, nous pédalerons parfois lentement, en force, et parfois rapidement, en vélocité.

Lentement, ça veut dire une cadence d'environ 60 tours de pédale par minute.
Rapidement, ça veut dire environ 90 tours par minute.

Il faut pouvoir travailler ces allures à l'entrainement, et les maîtriser sur la course. Ainsi, nous pourrons éviter la lassitude du 3ème tour sur Elbe (voir les CR)

Pour le home trainer:

Si le budget le permet, en choisir un avec mesure de puissance (en Watts)

Ainsi, notre progression pourra être mesurée.

On sait facilement quand on est en sous-entrainement.

Mais quand on est en sur-entrainement, généralement, on ne le sait pas. Or, l'objectif Iron conduit bien des triathlètes au sur-entrainement.

La mesure de puissance indiquera alors que, à une cadence de pédalage donnée (cf équipement vélo), on ne peut plus atteindre (ou soutenir pendant un temps donné) la puissance voulue. Cette baisse (ou stagnation) de performance sera l'indicateur certain et préférable du sur-entrainement (avant les maladies, les blessures, et l'irritabilité). Et curieusement, pour pouvoir encore progresser, il faudra diminuer l'effort hebdomadaire.


Bonnes emplettes !

Michel

Salut les Hydros

Je vous propose un plan hors natation pour une première période de 4 semaines, la dernière des 4 étant une semaine de récup.

Sauf déplacement professionnel, je serai sur le Pâquier les jeudi de 6h10 à 6h45 pour les séances. Arrivez donc échauffés au Pont des Amours à 6h10.

En général, pas d’intensité (soit pas vite, soit pas fort), donc pulsations cardiaques toujours faibles (pas le temps de monter la fréquence cardiaque). Régler l’allure de course et le home trainer en conséquence.

Principe des entrainements:
Course A Pied : 20’ échauffement + séance ci-dessous + 20’ retour calme
Des distances de 100 m sont balisées sur le trottoir entre l’impérial et la promenade en bois au bord du lac d’Annecy le vieux vers Veyrier.
Home Trainer : 10’ échauffement + séance ci-dessous + 5’ calme

Séances Semaine 1

Mardi 28/10 CAP 8 x (100m vite + 100m lent)

Jeudi 30/10 CAP Calme, sensations 10 x (regard vers le haut + regard vers le bas). En course, on maintiendra le plus possible le regard vers le haut.

Samedi 1/11 HT 5 x (30’’ Jambe Gauche + 30’’ 2 jambes + 30’’ Jambe Droite + 3’’ 2 Jambes) pour apprendre à remonter les pédales en tirant dessus + 5 x ( 1’ Cadence > 100 + 1’ Cadence < 80) pour travailler la vélocité avec un home trainer très détendu+ 5 x (1’ cadence <60 + 1’ cadence >80) pour travailler la force avec un home trainer frottant légèrement (par exemple 130 W), sans faire monter les pulsations cardiaques. En course, on alternera entre force et vélocité, en privilégiant la vélocité pour mieux aérer les muscles.

Dimanche 2/11 HT 10’ échauffement, et enchainement pour 10 km CAP Départ 8h Pont des Amours

Séances semaine 2

Mardi 4/11 CAP 10 x (100m vite + 100m lent)

Jeudi 6/11 CAP Calme, sensations 10 x (contact sur talon + contact sur pointe). En course, on fera varier nos appuis pour ne jamais se lasser.

Samedi 8/11 HT 5 x (30’’ Jambe Gauche + 30’’ 2 jambes + 30’’ Jambe Droite + 3’’ 2 Jambes) pour apprendre à remonter les pédales en tirant dessus + 5 x ( 1’ Cadence > 105 + 1’ Cadence < 80) pour travailler la vélocité avec un home trainer très détendu+ 5 x (1’ cadence <60 + 1’ cadence >80) pour travailler la force avec un home trainer plus frottant (par exemple 140W), sans faire monter les pulsations cardiaques.

Dimanche 9/11 HT 10’ échauffement, et enchainement pour 15 km CAP Départ 8H Pont des Amours

Séances semaine 3

Mardi 11/11 CAP 12 x (100m vite + 100m lent)

Jeudi 13/11 CAP Calme, sensations 10 x (grand vol, petit vol). En course, on tiendra le plus grand vol possible, sauf près des ravitos, où l’on utilisera le petit vol (ou la marche...)

Samedi 15/11 HT 5 x (30’’ Jambe Gauche + 30’’ 2 jambes + 30’’ Jambe Droite + 3’’ 2 Jambes) pour apprendre à remonter les pédales en tirant dessus + 5 x ( 1’ Cadence > 110 + 1’ Cadence < 80) pour travailler la vélocité avec un home trainer très détendu+ 5 x (1’ cadence <60 + 1’ cadence >80) pour travailler la force avec un home trainer encore plus frottant (par exemple 150W), sans faire monter les pulsations cardiaques.

Dimanche 16/11 HT 10’ échauffement, et enchainement pour 20 km CAP Départ 8H pont des Amours

Séances relax la semaine 4

Mardi 18/11 CAP 1 heure au feeling
Jeudi 20/11 RIEN
Samedi 22/11 HT Même séance que la semaine précédente
Dimanche 23/11 RIEN

Merci de vos commentaires, ils serviront pour la prochaine période.
Au plaisir de s'entrainer ensemble.

Michel

On a quand même le droit de faire du vélo dehors ?...

négatif !

Tu me donnes ta nouvelle monture alors ?

une tuerie ! maintenant plus qu a faire du home traîner pour gonfler les cuisses !

Négatif Tonio

Tonio a écrit:On a quand même le droit de faire du vélo dehors ?...

Perso, je place mon home trainer dehors, sur le balcon...mais si tu préfères le mettre au milieu de ton salon...c'est toi qui vois....

Hé, je reçois un mail il y a 5' : "Même en hiver, le vélo ne s'arrête pas."
Je ne sais plus quoi faire 😢😨

Alexandre a écrit:Hé, je reçois un mail il y a 5' : "Même en hiver, le vélo ne s'arrête pas."
Je ne sais plus quoi faire 😢😨

Nous dis pas que tu te fournis chez Décat'  !!?!??  Personne ne te croira...

Heu en vélo, running et ski ben non.
J'y ai pris les ballons de Basket des garçons. ...
Tu valides ?

Bonsoir,


Un petit retour sur la semaine passée en course à pied:

Regard vers le bas, pour se reposer les muscles dorsaux, et pour détendre le ventre (pour un ravito...)
Regard vers le haut pour augmenter l'efficience du mouvement de course (rapport vitesse/effort)
A Appliquer la semaine prochaine pour les 10 x 100m

Vélo: j'espère que vous avez profité du beau temps...


Séances semaine 2

Mardi 4/11 CAP 10 x (100m vite + 100m lent)

Jeudi 6/11 CAP Calme, sensations 10 x (contact sur talon + contact sur pointe). En course, on fera varier nos appuis pour ne jamais se lasser.

Samedi 8/11 HT 5 x (30’’ Jambe Gauche + 30’’ 2 jambes + 30’’ Jambe Droite + 3’’ 2 Jambes) pour apprendre à remonter les pédales en tirant dessus + 5 x ( 1’ Cadence > 105 + 1’ Cadence < 80) pour travailler la vélocité avec un home trainer très détendu+ 5 x (1’ cadence <60 + 1’ cadence >80) pour travailler la force avec un home trainer plus frottant (par exemple 140W), sans faire monter les pulsations cardiaques.

Dimanche 9/11 HT 10’ échauffement, et enchainement pour 15 km CAP Départ 8H Pont des Amours coté mairie.

Séances semaine 3

Mardi 11/11 CAP 12 x (100m vite + 100m lent)

Jeudi 13/11 CAP Calme, sensations 10 x (grand vol, petit vol). En course, on tiendra le plus grand vol possible, sauf près des ravitos, où l’on utilisera le petit vol (ou la marche...)

Samedi 15/11 HT 5 x (30’’ Jambe Gauche + 30’’ 2 jambes + 30’’ Jambe Droite + 3’’ 2 Jambes) pour apprendre à remonter les pédales en tirant dessus + 5 x ( 1’ Cadence > 110 + 1’ Cadence < 80) pour travailler la vélocité avec un home trainer très détendu+ 5 x (1’ cadence <60 + 1’ cadence >80) pour travailler la force avec un home trainer encore plus frottant (par exemple 150W), sans faire monter les pulsations cardiaques.

Dimanche 16/11 HT 10’ échauffement, et enchainement pour 20 km CAP Départ 8H pont des Amours coté mairie.

Séances relax la semaine 4

Mardi 18/11 CAP 1 heure au feeling
Jeudi 20/11 RIEN
Samedi 22/11 HT Même séance que la semaine précédente
Dimanche 23/11 RIEN

Au plaisir de s'entrainer ensemble.

Michel