Séances natation

Bonjour,

A la demande de certains d'entre vous ne pouvant venir régulièrement aux entraînements du matin, vous trouverez ci-dessous trois séances natation un peu "passe partout", quelque soit votre niveau, état de forme ou le moment de la saison. Toutefois il vous faudra y consacrer au moins une heure pour chaque. Je pense qu'il vaut mieux 2 fois 1H30 que 4 fois 45 minutes. Chaque séance à un théme mais toutes les 3 se font à une intensité modérée. Je reste à votre disposition pour d'eventuelles questions ou incompréhension.

Bon courage.

SEANCE ENDURANCE A DOMINANTE CRAWL

Distance : 3000 m. (modifiable à 2300 (en italique))

Objectif : Travail de votre capacité à nager longtemps, à une intensité modéré, allure idéale pour porter l’attention sur votre technique de nage.

Echauffement
• 4 * 150m (50 crawl/25dos/25brasse/50crawl) Récup : 10 à 15 sec.
• 8 * 50m (6*50) (25 jambes sans planche, 25 nage complète) alterné un 50 en crawl un 50 dans une autre nage au choix. Récup : 5 à 10 sec.

Corps de la séance

• 4 * 300m (3*300) Récup : 15 à 30 sec.
1 et 3 → (50 différent de crawl, 200 crawl respi. 2/5 en continue, 50 différent de crawl)
2 et 4 → (50 différent de crawl, 200 crawl respi. 3/4 en continue, 50 différent de crawl)

• 10 * 50m crawl (ou 6*50) (Aller « raclé » porter l’attention sur le fait que ce ne soit pas la main qui ramène le bras mais le coude, retour en recherche de glisse après chaque appui) Récup : 10 à 15 sec.

Récupération.

•3 *(2*) (50 différent de crawl / 2 * 25 crawl Bien nagé en recherche de souplesse et glisse)


Les étirements sous la douche sont les bienvenus……



SEANCE ENDURANCE A DOMINANTE 4 NAGES

Distance : 3000 m. (modifiable à 2300 (en italique))

Objectif : Travail de votre capacité à nager longtemps, à une intensité modéré, allure idéale pour porter l’attention sur votre technique de nage.

Echauffement
• 6* (4*) 100 m 4 nages envers (crawl/brasse/dos/papillon)
1,3 et 5 → Nage complète
2,4 et 6 → Nage hybride (bras dans la nage, jambe dans une autre nage)

• 8 *(6*) 50m aller toujours en ondulation retour en nage complète
1 et 2 → retour papillon
3 et 4 → retour dos
5 et 6 → retour brasse
7 et 8 → retour crawl

Corps de la séance


• 3* (2*) 300m (200 dans une nage enchaîné sur 100 crawl bien nagé en recherche de glisse)
1 → (100 dos pull au cheville/ 100 dos nage complète/ 100 crawl bien nagé)
2 → (100 brasse (2 mouvement sous l’eau, 2 mouvement au dessus de l’eau) / 100 brasse nage complète/ 100 crawl bien nagé)
3 → (50 papillon éducatif/ 50 papillon nage complète/ 50 papillon éducatif/ 50 papillon nage complète/ 100 crawl bien nagé.)

• 4 * 75m (25 crawl / 25 différent de crawl au choix/ 25 crawl)

• 2 * 250m (25 papillon/50 dos/75 brasse/ 100 crawl)

Récupération.

•3 *(2*) (50 différent de crawl / 2 * 25 crawl Bien nagé en recherche de souplesse et glisse)


Les étirements sous la douche sont les bienvenus……



SEANCE ENDURANCE A DOMINANTE TECHNIQUE CRAWL

Distance : 3000 m. (modifiable à 2300 (en italique))

Objectif : Travail de votre capacité à nager longtemps, à une intensité modéré, allure idéale pour porter l’attention sur votre technique de nage.
Les éducatifs proposés ci-dessous ont pour objectif principal de vous permettre de prendre conscience que la phase propulsive en crawl ne peut être pleinement efficace que si en opposition le retour du bras est relâché.

Echauffement


• 4 * (3*) 150 crawl (aller nage complète, retour exercice), Récup : 15 sec.
1 et 3 → retour racle la surface de l’eau avec les ongles de la main
2 et 4 → retour sortir le bras de l’eau par le coude et amener le coude le plus loin possible devant

• 8 *(7*) 50 crawl, Récup. : 10 sec.
(Aller en jambes bras le long du corps du cote de l’inspiration, retour Nage complète)

Corps de la séance

• 6 * (4*) 150 crawl, (25 bras droit / 25 nage complète / 25 bras gauche / 25 nage complète /25 rattrapé / 25 nage complète) Récup. : 15 à 30 sec.
1 et 2 → travail : sortir le coude en premier, fléchir le bras coude haut, emmener le coude le plus loin possible vers l’avant et ensuite la main rentre dans l’eau le plus loin possible.
3 et 4 → Travail : toucher le sommet du crane avec les doigts (Attention ensuite bien relever la main pour l’entrer dans l’eau le plus loin possible)
5 et 6 → Travail : relâcher la main pendant le retour de bras (« la secouer »)

• 200 crawl pull, bien nagé, recherche de glisse et de relâchement lors du retour de bras.

• 8 * (6*) 50 crawl (25 mouvement de bras au ralentit/ 25 nage complète)

• 200 crawl pull, bien nagé, recherche de glisse et de relâchement lors du retour de bras.

Récupération.

•3 *(2*) (50 différent de crawl / 2 * 25 crawl Bien nagé en recherche de souplesse et glisse)


Les étirements sous la douche sont les bienvenus……

Merci Ludo pour les séances!!!

Merci Ludo

merci ludo, çà m'arrange!

Bonjour à tous....

Comme évoqué récemment vous trouverez ci-dessous 3 nouvelles séances aux thématiques différentes. Les deux premières sont réalisables par tous à tout moment de la saison. La troisième à dominante puissance aérobie s'adresse à ceux qui nagent régulièrement depuis 3 mois.

Bon courage ....

Ludo

SEANCE ENDURANCE A DOMINANTE CRAWL

Distance : 3000 m. (modifiable à 2300 (en italique))

Objectif : Travail de votre capacité à nager longtemps, à une intensité modéré, allure idéale pour porter l’attention sur votre technique de nage.

Echauffement :
● 4 * 150m crawl, récup 5 à 10 sec. :
→ 1 : respiration 2/3
→ 2 : respiration 2/5
→ 3 : respiration 3/4
→ 4 : respiration 3/6

● 6 (4) * 100m (25 jambes crawl, 25 crawl, 25 ondulation, 25 crawl), récup. 5 à 10 sec.

Corps de séance :

● 3 * 300m (200m) (50 amplitude devant, 50 amplitude derrière), récup 30 sec. Max.
→ 1 : pull, plaque, élastique.
→ 2 : plaque
→ 3 : pull

● 5 (4) * 100m crawl (25 bien nagé, 50 allure légèrement soutenue, 25 bien nagé), Récup 5 à 15 sec.
Alterner 100m en pull et 100m sans matériel.

Récupération :

● 6 * 50m, récup : 5 sec. Alterner (25 dos, 25 crawl) et (25 brasse, 25 crawl)

Etirements sous la douche…



SEANCE ENDURANCE A DOMINANTE 4 NAGES

Distance : 3000 m. (modifiable à 2300 (en italique))

Objectif : Travail de votre capacité à nager longtemps, à une intensité modéré, allure idéale pour porter l’attention sur votre technique de nage. L intérêt des 4 nages et de ressentir d’autres postures d’autres sensations de glisse et d’appui que vous pourrez transférer en crawl.

Echauffement :

● 75 crawl, 25 brasse, 75 crawl, 25 dos, 75 crawl, 25 papillon.
75 brasse, 25 crawl, 75 brasse, 25 dos, 75 brasse, 25 papillon.
75 dos, 25 crawl, 75 dos, 25 brasse, 75 dos, 25 papillon.
75 papillon, 25 crawl, 75 papillon, 25 dos, 75 papillon, 25 brasse.

Corps de séance :

● 5 * (4) 100m 4 nages (12.5m jambes, 12.5m nage complète), récup. 5 à 10 sec.

● 12 * (10) 50m, Alterner un 50 en crawl et un 50 dans une autre nage, récup. 5 à 10 sec.
Nager sur le moins de mouvement, sans temps d’arrêt moteur.

● 4 * (3) 100m 4 nages hybrides (les bras restent dans la nage et les jambes sont dans une autre nage), récup 5 à 10 sec.

Récupération :

● 300m (25 crawl, 25 dos, 25 crawl, 25 brasse)

Etirements sous la douche…


SEANCE PUISSANCE AEROBIE A DOMINANTE CRAWL

Distance : 3000 m. (modifiable à 2300 (en italique))

Objectif : Travail de votre capacité à nager à une allure soutenue sur une distance allant de 400 à 800m. Lors de cette séance, prenez garde à ce que votre désir de maintenir une allure soutenue ne détériore pas trop votre technique de nage. A la fin d’une série vous devez être capable de nager doucement en portant une attention réelle sur votre technique.


Echauffement :

● 4 * (100m crawl, 25m dos, 25m brasse), récup. 5 à 10 sec.
→ 1 : nage complète
→ 2 : jambes
→ 3 : éducatifs au choix
→ 4 : nage complète

● 10 * (6) 50m, alterner (25 crawl, 25 brasse) et (25 crawl, 25 dos), récup. 5 à 10 sec.
Pour le crawl, nager en amplitude max et en appui fort.

Corps de la séance :

● 4 * 200m (150) crawl, pull, récup. 30 sec. min. à 45 sec. max.
Allure soutenue (un peu plus vite que votre vitesse de nage sur 1500m) et régularité d’allure entre les 200m.

● 100m très souple

● 5 (4) * 100m crawl récup. : 15 à 30 sec
(50m amplitude, 50m accélération progressive par l’accélération de l’appui sous marin)
.
● 100m très souple

Récupération :

● 400m (200) (25m crawl et 25 brasse) ou (25m crawl et 25m dos)

Etirements sous la douche …

Hello à tous ...

Juste pour réactualiser le post et vous rappeller que des séances sont donc disponibles...
Vous pouvez me faire vos commentaires, posez vos questions, vos sollicitations ...