Séances natation

Hello à toutes et à tous

Certains d'entre vous m'ont sollicité en vue de préparer Elbe et en raison de l'absence d'entraînement encadré avant septembre. J'ai été un peu long à répondre mais pour débuter voici deux séances ci-dessous....
Alterner les avec des séances au lac qui vous permettent d'être dans un effort en continuité et de travailler les problématiques propres à la nage en eaux vives (nager droit, orientation, adaptation à la combinaison....)

Une suite à ces séances est à venir bientôt.

2 SEANCES ENDURANCE A DOMINANTE CRAWL

Objectif : Travail de votre capacité à nager longtemps, à une intensité modéré, allure idéale pour porter l’attention sur votre technique de nage.

Séance 1 :  3000 m. (modifiable à 2300 (en italique))

Echauffement
- 4 * 150m  (50 crawl/25dos/25brasse/50crawl) Récup : 10 à 15 sec.
- 8 * 50m (6*50) (25 jambes sans planche, 25 nage complète) alterné un 50 en crawl un 50 dans une autre nage au choix. Récup : 5 à 10 sec.

Corps de la séance
- 4 * 300m (3*300) Récup : 15 à 30 sec.
1 et 3 → (50 différent de crawl, 200 crawl respi. 2/5 en continue, 50 différent de crawl)
2 et 4 → (50 différent de crawl, 200 crawl respi. 3/4 en continue, 50 différent de crawl)
- 10 * 50m crawl (ou 6*50)  (Aller « raclé » porter l’attention sur le fait que ce ne soit pas la main qui ramène le bras mais le coude, retour en recherche de glisse après chaque appui) Récup : 10 à 15 sec.

Récupération.
-  3 *(2*) (50 différent de crawl / 2 * 25 crawl Bien nagé en recherche de souplesse et glisse)

Séance 2 :  3850 m. (modifiable à 2800 (en italique))

Echauffement

- 3(2) * 200 (100cr/100 différent cr) Récup. 15 sec.
- 2 * 300  (75 brasse/75 cr/ 75 dos/75 cr) en crawl respiration 5 / en dos et en brasse expiration sur chaque mouvement de bras
-
Corps de la séance

- 6 (3) * 100m crawl (25 bras droit / 25 bras gauche/ 25 opposition/ 25NC) amplitude max, tubas ou respi le moins souvent (attention à l’orientation de l’appui et son accélération, donc temps de glisse sur le retour de bras) sur les 6 en faire 2 pull plaque / 2 en plaque / 2 en pull
- 3(2)*(3*100) crawl en progressif ( la vitesse de nage s’élève du 1er au 3eme ) Récup 15 à 30 sec    (Attention à garder l’alignement et à gagner en vitesse grâce à un appui plus fort et de plus en plus  accélérer.  (ne pas avoir le sentiment d’être « a la bagarre »)
- 6 * 50 (allez différent de crawl dos ou brasse en cherchant de la glisse)
- 16 (12) * 25 crawl allure soutenue sur le moins de mouvement bras (départ toutes les 30 sec)

Récupération :

- 6 (4) * 75  (25 dos/ 25 brasse/25 crawl) nager souple .

Merci Ludo !!!!
J'essaye la 2 en version L si possible demain ...   

Hello

voici la suite....
cette fois entraînement en puissance...."ça fait mal au bras"... poursuivez le volume en nageant au lac....

2 SEANCES PUISSANCE CRAWL

Objectif : Travail de votre capacité à nager à une intensité soutenue, les phases non soutenues prêter attention à placer votre nage, particulièrement après les séries (en situation de fatigue)

Séance 1 :  3000 m. (modifiable à 2350 (en italique))
Echauffement
- 4 * 300 (250) m  (75 crawl/75(50)dos/75(50)brasse/75crawl) Récup : 15 à 30 sec.
o 1er Nage complète/ 2ème Hybride/ 3ème Jambes/ 4ème Nage complète
Corps de la séance
- 4 * 200m (150) Récup : 30 à 45 sec.
(Chaque 200m se fait en accélération progressive, de manière à terminer vite sans pour autant passer sur « de la bagarre ». Penser à rester aligné du début à la fin, à provoquer l’accélération par une recherche d’appui un peu moins longue mais toujours forte, sans oublier  une accélération franche de l’appui, le poignet verrouillé.)
- 100 m très souple (débuter par dos à de bras, jambes brasse temps de glisse long)
- 6 (4)* 100 m crawl Récup : 15 à 30 sec. (25m opposition/ 25m Rattrapé/ 25m ½ rattrapé/ 25 en glisse) (alterner 1 en pull/ 1 sans matériel)
- 8 (6)*25m  Départ : 45 sec.  respiration 5 dans une nage aussi soutenue sans qu’elle se dégrade, si c’est le cas ralentir)

Récupération.
- 100 m au choix très relâché

Séance 2 :  2950 m. (modifiable à 2300 (en italique))

Echauffement

- Pyramide : 50 ≠ crawl / 100 crawl (respi 2/5)/ 150 2 nages ≠ crawl/200 crawl (respi 2/7)/ 150 ≠ cr hybride / 100 crawl (respi 4/5)/ 50 ≠ crawl
- 6 (3)*100 crawl (25 br gauche/ 25 bras droit / 25 rattrapé/25 nage complète)
     o 2  tubas pull élastique / 2 tubas plaques pull / 2 tubas plaques, si pas de tubas respi 5
     o L’idée est ici de maintenir son alignement (complexe en pull élastique) de placer son attaque de main, d’orienter son appui de faire en sorte que celui-ci soit puissant et accéléré (poignet verrouillé). C’est un travail de sensation et non de fréquence…. !!!!

Corps de la séance
- 3(2) * (3*100 crawl 50 souple) récup 15 à 30 sec. Les 100  doivent être soutenu (élocution peu aisé au début de la récup.)


Récupération :

- 10  * 50 aller ≠crawl / retour crawl en plaçant sa nage (aligné orientation de l’appui efficacité propulsive temps de glisse, retour bras relâché)

Hello à tous...

La reprise des entraînements aux Fins est toute proche. Toutefois si les horaires du matin sont propices à l'organisation familliale pro et autres, ils ne le sont pas pour les situations avec intensité. Donc pour celles et ceux qui préparent Elbe n'hésitez pas à nager en journée.
Et pour vous y aider voici ci-dessous 2 séances supplémentaires. Attention elles ne sont pas faciles et s'adresse à celles et ceux qui ont un volume d'entrainement conséquent et régulier . Si ce n'est pas le cas pensez avant tout à travailler vos sensations de nage de manière à perdre le moins d'énergie possible pendant la natation.

2 SEANCES RESISTANCE  CRAWL
Objectif : Travail de votre capacité à nager à une intensité soutenue, dans la durée. Comme toujours  lors des phases non soutenues il est essentiel de prêter attention à placer votre nage, particulièrement après les séries (en situation de fatigue)
Séance 1 : 3450 m. (modifiable à 2800 (en italique))

Echauffement
- 8 * 100 4 nages envers (ou pour les non papillonneurs 25 crawl 25 brasse  25 dos 25 crawl)
o 2 en nage complète
o 2 en hybride
o 2 en jambes
o 2 en nage complète

Corps de la séance
- 3(2) * 150 crawl (25 opposition, 25 nage complète, 25 engagé épaule, 25 nage complète, 25 fouetté) (l’idée est ici de placer sa nage : aligné, amplitude de mouvement, recherche orientation et accélération d’appui, suivi d’un temps de glisse (un poignet verrouillé sous l’eau et relâché pendant le retour de bras))
- 4 * 400m (300) Récup : 30 à 45 sec.
(Pour celles et ceux qui ont fait le test VMA cet hiver vous devez nager  proche de 90%. Pour les autres vous devez en fin de 400  avoir une élocution peu aisé.) (Attention à ne pas partir trop vite pour ne pas vous écrouler en fin de 400)
- 200 m très souple (débuter par dos à de bras, jambes brasse temps de glisse long)

Récupération.
- 8 (6)*50 (allez différent de crawl en cherchant la glisse, retour crawl respi 5 placer la nage et recherche de glisse) R : 15 sec.

Séance 2 :  3350 m. (modifiable à 2650 (en italique))

Echauffement

- 10(6) * 75 (25 ≠ crawl / 25 crawl / 25 ≠ crawl)
o 2 en nage complète
o 2 en éducatif
o 2 en nage complète
o 2 en jambes
o 2 en nage complète

- 4 * 100 Pull (25 appuis / 25 bras gauche / 25 bras droit / 25 Nage complète) Pour le premier 25 appui sous-marin deux bras simultanés, retour bras sous l’eau proche du corps. L’idée est de ressentir un appui fort et une propulsion dynamique vers l’avant suivi d’un temps de glisse long. ! Ne respirez pas pendant l’appui ni le début de la glisse mais à la fin de celle-ci. Sur le travail un bras il s’agit de prendre le temps de ressentir le travail du bras dans la recherche l’orientation et l’accélération de l’appui (poignet verrouillé) et le retour de bras relâché. Enfin le 25 nage complète doit permettre de transférer les sensations des 25 précédents

Corps de la séance

- (100/ 200/ 300 /(-400)/ 300/200/100) crawl R : 30 à 45 sec. L’ensemble doit être nagé proche de 90 % vma.
- 200 m très souple (débuter par dos à de bras, jambes brasse temps de glisse long)

Récupération :

- 4 *100 identique à celui de l’échauffement